Kategori
Kesehatan

23 Makan Yang Mengandung Serat Terbaik

Serat bisa menurunkan gula darah, mengurangi kolesterol, dan bahkan bisa mencegah kanker usus besar dan membantu Anda menghindari wasir. Jika itu obat, dunia akan berteriak-teriak untuk itu.

Terkait : Apa Suplemen Serat Terbaik?

Tapi hanya sedikit orang yang mendapatkan serat yang cukup.

Wanita harus mendapatkan sekitar 25 gram sehari dan pria setidaknya 35 sampai 40, tapi rata-rata orang hanya mendapat 15 gram sehari. Mengkonsumsi makanan utuh yang kaya serat – bukan makanan yang mengintip “serat tambahan” – adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan serat Anda, kata Carolyn Brown, RD, seorang ahli gizi di Foodtrainers, di New York City.

Berikut adalah daftar makanan berserat tinggi – dan resep lezat yang mengandungnya.

Jagung

Kami paling akrab dengan versi kuning cerah, tapi jagung hadir dalam pelangi warna – mulai dari merah jambu sampai biru sampai hitam – masing-masing dengan kombinasi nutrisi antioksidannya sendiri.

1 jagung tunggal, yaitu sekitar setengah cangkir biji jagung, mengandung 2 gram serat. Popcorn juga merupakan sumber serat yang hebat dan berkalori rendah, dengan serat sekitar 3,5 gram per tiga cangkir.

Kacang Putih

Selain kaya akan serat, protein, dan zat besi, kacang putih merupakan salah satu sumber nutrisi terbaik dari potassium-1 cup yang akan mencakup 25% kebutuhan harian Anda untuk nutrisi melawan hipertensi ini.

Kacang mendapatkan rap buruk ketika datang ke gas, tapi kuncinya adalah untuk meningkatkan asupan serat Anda secara bertahap, kata Brown. “Jika Anda hanya makan makanan rendah serat sekarang, jangan tiba-tiba beralih makan serat sebanyak 40 gram sehari, karena itu akan menyebabkan banyak tekanan pada sistem pencernaan.”

Kacang Hitam

Kacang hitam mengandung 15 gram serat per cangkir, dan sekitar 15 gram protein. Warna gelap dan kaya mereka menandakan kandungan flavonoid tinggi, pigmen tumbuhan yang merupakan antioksidan kuat. Saat Anda menambahkan kacang dan makanan berserat tinggi lainnya ke makanan Anda, pastikan untuk minum lebih banyak air juga, kata Brown.

Kacang Merah

Bahan utama kacang merah dan nasi, kacang merah sangat populer di India utara dan juga di New Orleans. Seperti sepupu mereka-hampir semua kacang yang kita makan berbagi nama Latin Phaseolus vulgaris, atau “kacang biasa” -mereka kaya akan serat, protein, dan zat besi.

Kacang Garbanzo

Juga dikenal sebagai buncis, kacang polong serbaguna ini terdiri dari dua varietas: jenis “kabuli” berwarna terang, yang paling umum di Amerika Serikat, dan varietas “Desi” yang lebih gelap, yang kaya serat dan antioksidan. Garbanzos pertama kali dijinakkan di Timur Tengah, di mana mereka tetap menjadi bahan pokok penting dalam hidangan seperti hummus dan falafel. Mereka juga banyak digunakan di India, produsen buncis terbesar di dunia.

Alpukat

Alpukat adalah sumber serat yang hebat; Dua sendok makan sajian alpukat memiliki sekitar 2 gram serat dan seluruh buah mengandung sekitar 10 gram. Alpukat juga merupakan sumber lemak mono dan polyunsaturated yang sangat baik – jenis “baik” yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Pasta Gandum Utuh

Menukar pasta tradisional untuk keseluruhan jenis gandum adalah cara yang bagus untuk mengenalkan lebih banyak serat pada makanan Anda. “Perubahan yang benar-benar kecil akan membuat perbedaan,” kata Brown.

Tapi pasta whole-wheat bisa menjadi selera yang didapat bagi mereka yang terbiasa dengan versi putihnya. Toko kelontong cenderung memiliki pasta gandum dari beberapa merek dan bentuk; Anda mungkin ingin mencoba beberapa jenis untuk menemukan yang satu dengan kombinasi rasa dan tekstur yang paling Anda sukai.

Beras merah

Jika Anda benar-benar pemakan nasi putih, tekstur kurus dan rasa beras merah yang nuttier bisa mulai membiasakan diri-tapi perlu usaha. Setiap cangkir berisi serat 3,5 gram.

Peneliti Harvard baru-baru ini menemukan bahwa meskipun mengonsumsi lima atau lebih porsi nasi putih dalam seminggu meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 17%, menambahkan beberapa porsi beras merah per minggu mengalami penurunan risiko sebesar 11%.

Sejenis Kacang-Kacangan Dari Jepang

Lama populer di masakan Asia Timur, edamame adalah kedelai imatur yang direbus dalam polong. Anda bisa mengeluarkannya dari polong ke mulut Anda, atau mencampurnya dengan saus yang lezat. Sajian setengah cangkir edamame dapat mengandung hingga 11 gram protein dan 9 gram serat, tergantung pada mereknya.

Roti Gandum

Roti putih dan biji-bijian halus lainnya digiling, yang berarti lapisan luar dari butiran (dedak) telah dikeluarkan, bersama dengan kuman, sebagian kecil dari kernel yang berfungsi sebagai ‘embrio benih’. Seluruh gandum mempertahankan unsur nutrisi dan serat ini, sehingga beralih dari putih ke gandum adalah langkah nutrisi yang cerdas.

“Membuatnya masuk akan membuat perbedaan besar dalam jumlah gram serat yang Anda dapatkan,” kata Brown.

Kacang-Kacangan

Anggota kecil keluarga kacang polong ini sangat kaya akan serat, dengan 15,6 gram per cangkir. Dibudidayakan sejak zaman Neolitik, lentil juga merupakan sumber protein, vitamin B, zat besi, dan mineral lainnya.

Pir

Seperti kebanyakan buah dengan kulit yang dapat dimakan, pir sangat bergizi dan kaya serat saat kulit mereka tertinggal utuh. “Menjaga kulit benar-benar penting untuk serat,” kata Brown. Pir yang tidak dikupas berukuran sedang mengandung serat sekitar 5,5 gram.

Artichoke

Satu artichoke rebus mengandung 10,3 gram serat berlobang, dan Anda akan mendapatkan 7,2 gram serat dari setengah gelas hati artichoke. Artichoke juga kaya akan silymarin, antioksidan yang dapat meningkatkan kesehatan hati.

Havermut

Oat mengandung beta-glukan, jenis serat khusus yang memiliki efek penurun kolesterol yang sangat kuat, dan juga dapat meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh.

Oat juga memiliki campuran serat larut yang baik (jenis yang menurunkan kolesterol darah) dan serat yang tidak larut (yang membantu pencernaan Anda tetap berjalan dengan lancar).

Raspberi

Entah mereka ruby-red atau blue-black, raspberry adalah superstar nutrisi. Selain kaya akan serat, satu cangkir akan memberi Anda sekitar sepertiga dari kebutuhan serat harian Anda-kandungannya juga mengandung antioksidan kuat.

Saat raspberry tidak musim, membelinya beku lebih mudah di dompet Anda.

Kacang Polong

Kacang rendah hati, yang dimakan langsung dari polong, dibeli beku atau dimasak, atau dikeringkan dan dijadikan sup split-pea, adalah sumber serat yang lezat, serbaguna, dan murah. Satu cangkir kacang polong split memiliki serat 16,3 gram, dan secangkir kacang polong beku mengandung 8,8 gram yang tidak terlalu lusuh setelah dimasak.

Brokoli

Sekarang kita semua tahu bahwa brokoli sangat baik untuk Anda. Seorang anggota keluarga sayuran silangan, yang dikenal dengan sifat pencegahan kankernya, sayuran ini juga mengandung serat dalam jumlah yang terhormat: Anda akan mendapatkan sekitar 5,1 gram secangkir brokoli rebus.

Apel

Saat Anda berbicara tentang apel, kulitnya-Anda harus membiarkannya menyala atau Anda akan kehilangan serat dan sejumlah fitokimia yang bermanfaat.

“Begitu Anda melepaskan kulit, Anda melepaskan banyak barang bagus yang ada di sana,” kata Brown. Sebuah apel biasa ukuran tunggal berisi sekitar 4,4 gram serat.

Kacang Almond

Almond – dan cukup banyak setiap kacang dan biji edible yang bisa Anda pikirkan – adalah sumber serat yang baik, dikemas dengan lemak dan protein sehat.

Tapi semua kebaikan itu datang dengan hitungan kalori tinggi, jadi jagalah agar tetap memperhatikan ukuran porsi. Seperempat cangkir segenggam membuat keseimbangan yang baik, dengan sekitar 3 gram serat dan sekitar 170 kalori.

Jelai

Ini mungkin paling dikenal sebagai bahan baku bir dan wiski, tapi jelai juga merupakan gandum utuh dan merupakan sumber beta glukan hati yang sehat.

Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa orang sehat yang makan jelai dengan sarapan mereka merasa kurang lapar sebelum makan siang daripada peserta studi yang makan gandum atau nasi olahan.

Kacang Polong Split

Denyut nadi protein ini (istilah payung untuk kacang dan kacang polong), adalah ramuan umum dalam masakan India, ditemukan dalam sup, semur, dan dewal. Tapi apakah Anda memilih untuk memasukkan mereka ke dalam sup jantung atau menambahkannya ke mangkuk gandum, satu hal yang pasti: Kacang polong adalah pembangkit tenaga listrik serat. Sebenarnya, hanya dalam satu cangkir yang dimasak mengandung serat 16,3 gram kekalahan, menjadikannya salah satu makanan padat serat di sekitar.

Kubis Brussel

Anda mungkin telah membenci kubis kecil ini saat kecil, tapi dengan begitu banyak cara lezat baru untuk menyiapkannya, tidak ada alasan untuk meninggalkan kubis Brussel dari makanan Anda. Itu terutama benar karena sayuran ini juga merupakan sumber protein yang sangat baik, memiliki 4,1 gram per cangkir, direbus. Cobalah mereka dipanggang dengan caper renyah dan wortel, atau hangus dan diatapi pancetta dan ara es.

Biji Chia

Selain mengandung asam lemak omega-3, protein, dan banyak vitamin dan mineral, benih kecil ini penuh dengan serat. Satu sendok makan biji chia memiliki 5,5 gram serat. Plus, mereka sangat mudah dimasukkan ke dalam makanan sehari-hari Anda. Taburi beberapa biji chia pada oatmeal, smoothies, atau salad Anda. Anda juga bisa menggabungkannya dengan susu kacang untuk membuat puding yang lezat dan sehat, atau menggunakannya sebagai pengganti telur dalam memanggang.